उत्तम आरोग्यासाठी फळे (Fruit) आणि भाज्या (Vegetable) जेवढ्या महत्त्वाच्या आहेत तेवढेच महत्त्वाचे तृणधान्य आहेत. गहू (Wheat), ज्वारी (Jowar), तांदूळ (Rice), मका (Maize) सोबतच बाजरी, नाचणी, राजगिरा, भगर, राळा, कुटकी/सावा हे देखील तृणधान्य आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.

या सर्व आवश्यक तृणधान्यांना भरडधान्यदेखील (Millets) म्हणतात. पूर्वीच्या काळी बाजरी, नाचणी (Ragi), राजगिरा, भगरसारखी भरडधान्याचा नियमित आहारात वापर होत असे, परंतु या धान्यांचा आहारातील समावेश जसा कमी झाला, तसे सूक्ष्म अन्नद्रव्यांच्या कमतरतेचे आजार वाढू लागले.

या सर्व भरडधान्यांपैकी नाचणी हे महत्त्वाचे आणि आरोग्यवर्धक धान्य मानले जाते. नाचणीचा रंग, गंध आणि चव इतर धान्यांपेक्षा खूप वेगळा आणि आकर्षक आहे. तसेच यामध्ये भरपूर प्रमाणामध्ये पोषणतत्त्वे आहेत.

नाचणीचे आरोग्यासाठी फायदे ः

१) नाचणीमध्ये भरपूर प्रमाणात ऊर्जा आहे. म्हणूनच ज्वारी, गहू अथवा तांदळाला एक पर्याय म्हणून नाचणीचा आहारात समावेश करता येतो.

२) नाचणीमध्ये कॅल्शिअम भरपूर प्रमाणामध्ये (१०० ग्रॅम मध्ये ३४४ मि.ग्रॅम) असल्यामुळे याचा आहार हाडांना मजबुती देतो. यामधील जास्तीच्या कॅल्शिअममुळे लहान मुलांच्या हाडांची वाढ व मजबुती चांगली होते.

तसेच वृद्धापकाळात हाडांची झीज भरून काढण्यासाठी किंवा हाडांचे आजार (ऑस्टीओपोरोसीर, ऑस्टीओपेनीया ठिसूळपणा) टाळण्यासाठी नाचणी उपयुक्त आहे.

३) नाचणीमध्ये असलेल्या तंतुमय पदार्थांच्या सेवनामुळे पोट साफ राहते. तसेच तंतुमय पदार्थांचे लवकर पचन न झाल्यामुळे सारखी भूक लागत नाही.

वजन कमी करण्यासाठी याचा फायदा होतो. तसेच यामुळे शरीरातील कोलेस्ट्रॅालचे प्रमाण कमी होते. हृदय निरोगी राहते.

४) लोहाचे प्रमाण चांगले आहे (३.४ मि.ग्रॅम ) त्यामुळे रक्तातील हिमोग्लोबीन वाढते. महिला व किशोरीमधील रक्तक्षयाचे प्रमाण नाचणीच्या नियमीत आहारामुळे नियंत्रित होते.

५) नाचणीमध्ये ग्लूटेन नाही म्हणून नाचणी पचनासाठी हलकी आहे. ग्लूटेन काही लोकांना पचत नाही, अशा लोकांना नाचणी अतिशय उपयुक्त अन्न आहे.

६) वाढत्या मधुमेहाच्या समस्येवर नियंत्रण करण्यासाठी तसेच मधुमेहामुळे होणाऱ्या शारीरिक त्रासांवर मात करण्यासाठीचा नाचणीचा आहार उपयुक्त आहे.

यामध्ये असलेल्या आवश्यक अमायनो आम्लाच्या प्रमाणामुळे चयापचय क्रिया सुधारते. मानसिक आरोग्य देखील चांगले राहते, स्मरणशक्ती वाढते.

७) नाचणीला मोड आणून नंतर वाळवून त्याचे पीठ केले जाते. याला आपण नाचणी सत्त्व म्हणतो. मोड आल्यामुळे नाचणीची पोषकता आणि पाचकता अजूनच वाढते.

या सत्त्वाचा वापर लहान मुलांचा पूरक आहार म्हणून करावा. त्यामुळे लहान मुलांची पचन क्रिया सुधारते, आवश्यक सर्व पोषण तत्त्वे मुलांना सहज उपलब्ध होतात. यामधील कॅल्शिअमच्या उत्कृष्ट प्रमाणामुळे मुलांची वाढ चांगली होते.

८) वॅलीन आणि आयसोल्युसीन या अमायनो आम्लामुळे मांस पेशींना बळकटी येते.

९) फेरुलिक ॲसिडमुळे त्वचेचे आरोग्य चांगले राहते. त्वचेवर चकाकी येते आणि एजिंगचा प्रभाव कमी होतो.

१०) लेसीथीन व मिथिओनाईन या अमिनो आम्लामुळे पित्त कमी होते.

११) दुग्धसर्जन काळामध्ये मातेला देखील नाचणी सत्त्व दिल्यास दुधाचे प्रमाण वाढते. दुधातून सर्व आवश्यक पोषणतत्त्वे बाळाला मिळतात. तसेच मातेचे आरोग्य सुधारते.

नाचणीचे विविध पदार्थ ः

१) भाकरी ः नाचणीच्या पिठामध्ये गरम पाणी मिसळून मऊ तिंबून घ्यावे आणि पातळ भाकरी थापून ज्वारीच्या भाकरीसारख्या भाजून घ्याव्यात.

२) पराठे ः गव्हाच्या पिठात ५० टक्के नाचणीचे पीठ टाकून मेथी किंवा पालक अथवा इतर कोणतीही पालेभाजी मिसळून पराठे तयार करता येतात.

३) लाडू ः नाचणीच्या पिठात थोडेसे सोयाबीन आणि गव्हाचे पीठ मिसळावे. याचबरोबरीने मूगडाळ आणि हरभराडाळीचा रवाळ रवा मिसळून नाचणीचे लाडू तयार करता येतात.

४) पापड ः नाचणीचे पीठ १ किलो, पापड खार ३० ग्रॅम, २ टीस्पून (लहान चमचा) हिंग, पाऊण वाटी मीठ यापासून नाचणीचे पापड तयार करता येतात. नाचणी पापडाला चांगली मागणी आहे.

५) डोसा ः दीड वाटी नाचणी पीठ, अर्धी वाटी उडीदडाळ, अर्धी वाटी तांदळाचे पीठ, एक चमचा मेथीचे दाणे, कांदा, कोथिंबीर, टोमॅटो, चवीसाठी मीठ इत्यादी साहित्यातून अतिशय चवदार उत्तम डोसा तयार करता येतो.

६) बॉल ः नाचणीचे पीठ गरम पाण्यामध्ये उकड काढून घ्यावे. या पिठाचे मोठ्या लाडू एवढे गोळे बांधून घ्यावेत. मिक्स भाजी तसेच सांबरा सोबत हे गोळे खातात. हा पदार्थ विशेष करून कर्नाटक राज्यामध्ये रोजच्या आहारात प्रचलित आहे.

पोषणतत्त्वे (प्रति १०० ग्रॅम)
पोषणतत्त्वे---प्रमाण
ऊर्जा (कि.कॅलरी)---३३६
कर्बोदके (ग्रॅम)---७२
प्रथिने (ग्रॅम)---७.७
तंतुमय पदार्थ (ग्रॅम)---३.६
स्निग्ध पदार्थ (ग्रॅम)---१.३
कॅल्शिअम (मिलिग्रॅम)---३४४
लोह (मिलिग्रॅम)---६.४
फॉस्फरस (मिलिग्रॅम)---२८३
नायसिन (मिलिग्रॅम)---२.१
थायमीन (मिलिग्रॅम)---०.४२
रायबोल्फेवीन---०.१९

संपर्क ः डॉ. माधुरी रेवणवार, ९४०३९६२०१४ (विषय विशेषज्ञ (गृहविज्ञान), प्रभारी वरिष्ठ शास्त्रज्ञ आणि प्रमुख, कृषी विज्ञान केंद्र, सगरोळी, जि. नांदेड)