जीवनसत्त्व ‘क’चे आहारातील महत्त्व

शुभांगी वाटाणे देशमुख

सर्व मानवासाठी जीवनसत्त्व ‘क’ हे अत्यंत आवश्यक असून, ते आपणास आहारातूनच मिळवावे लागते. जीवनसत्त्व ‘क’ शरीरात तयार होत नाही. हे जीवनसत्त्व कोलोजनच्या सर्व पेशींच्या आजूबाजूला असते. कोलोजनची उणीव झाली तर पेशी एकमेकांपासून दूर जातात. त्यामुळे त्या अवयवातील पेशींचे भाग नीट काम करीत नाहीत. त्याचा विपरीत परिणाम हाडांचा साचा, दात, रक्तामधील आवरण अशा घटकांवर होतो. म्हणजेच हे जीवनसत्त्व दात, हिरड्या, हाडे, रक्तवाहिन्या निरोगी राहण्यासाठी जरुरीचे असते.

याच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा वाटणे, हाडे व सांधे दुखणे, स्नायू दुखणे, हिरड्यातून रक्त जाणे अशी लक्षणे दिसून येतात. या जीवनसत्त्व ‘क’ची कमतरता अधिक काळ राहिल्यास स्कर्व्ही हा रोग होण्याचा धोका उद्‌भवतो. म्हणून आपल्याला आहारातून दररोज ३० ते ४० मिलिग्रॅम ‘क’ जीवनसत्त्व मिळेल, असा आहार घेणे गरजेचे आहे.

आपल्याला दिवसाला ३० ते ४० मिलिग्रॅम जीवनसत्त्व ‘क’ घेणे आवश्यक आहे. इतके जीवनसत्त्व आपल्याला खालील मार्गाने उपलब्ध होऊ शकते.

१) साधारण रोज एक संत्रे किंवा मोसंबी किंवा आवळा किंवा पेरू किंवा लिंबू यासारख्या हंगामानुसार सहज उपलब्ध होणारे फळ खावे. अशा कोणत्याही फळातून जीवनसत्त्व ‘क’ची पूर्तता स्वस्तात होऊ शकते.

२) शेवग्याच्या शेंगा व पानात जीवनसत्त्व ‘क’ विपुल प्रमाणात आहे. दररोज पंधरा ग्रॅम शेवग्याची पाने किंवा पंचवीस ग्रॅम कोथिंबीर व ३५ ते ४० ग्रॅम अन्य पालेभाज्या आहारातून घ्याव्यात.

३) मोड आलेल्या कडधान्यामध्ये मटकीमध्ये अधिक प्रमाणात, तर चण्यामध्ये तुलनेने कमी प्रमाणात जीवनसत्त्व असतात. पन्नास ग्रॅम मोड आलेली मटकी किंवा साठ ग्रॅम मोड आलेले मूग दिवसाची जीवनसत्त्व कची गरज पुरवू शकतात.

हे लक्षात घ्या...

मानवी शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वामध्ये ‘क’ जीवनसत्त्व हे वातावरणात लवकर नाश पावते. अगदी हवेतील ऑक्सिजनची संपर्क झाला तरी ते नाश पावते. उघड्या भांड्यात असे पदार्थ शिजविल्यास त्याचा नाश होतो.

-फळे बहुतेक कच्चीच खाल्ली जातात. त्यामुळे त्यातील उपलब्ध जीवनसत्त्व ‘क’ संपूर्ण आपल्याला मिळू शकते. मात्र हीच फळे कापून दीर्घकाळ उघडी ठेवल्यास त्यातील जीवनसत्त्व ‘क’ हळूहळू नाश पावते. म्हणून फळे अगदी खाण्यावेळीच कापून त्वरित संपवावीत.

फळामधील आम्लतेमुळे जीवनसत्त्व ‘क’चा नाश होण्यापासून काही प्रमाणात बचाव होतो. उदा. संत्री, मोसंबी, लिंबू, आवळा यांसारख्या फळात आम्लता आणि जीवनसत्त्व ‘क’ दोन्ही भरपूर प्रमाणात असते. अशा फळांच्या फोडी खाव्यात. रस घ्यायचा असल्या काढल्या काढल्या त्वरित संपवावा. फळांचा रस काढून ठेवू नये. हा रस अगदी फ्रीजमध्ये ठेवला तरीही त्यातील जीवनसत्त्व ‘क’ हळूहळू नाश पावत जाते.

- फळातील आवळ्यामध्ये आम्लता आणि जीवनसत्त्व ‘क’ विपुल प्रमाणात असते. त्यामुळे आवळा शिजवला, सुकवला तरी जीवनसत्त्व ‘क’ बऱ्याच प्रमाणात शिल्लक राहते.

- हल्ली बऱ्याचशा फळांचे रस हवाबंद डब्यातून बाजारात उपलब्ध होत आहेत. त्यात अधिक जीवनसत्त्व ‘क’ घातल्याचा उत्पादकांचाही दावा असतो. मात्र असे डबे उघडल्यावर जीवनसत्त्व क नाश होण्याची प्रक्रिया सुरू होते. असे हवाबंद डबे उघडल्यानंतर त्वरित संपवून टाकले पाहिजे.

-बहुतेक भाज्या शिजवून खाल्ल्या जातात. ही शिजविण्याची प्रक्रियाही संथपणे व उघड्या भांड्यात ठेवून केल्यास बहुतेक सर्व जीवनसत्त्व ‘क’ नाश पावते. म्हणून शक्यतो भाज्या प्रेशर कुकरमध्ये शिजवाव्यात. त्यामुळे जीवनसत्त्व ‘क’ नाश मर्यादित पातळीवर ठेवता येईल.

- अनेक वेळा महिला भाज्या कापल्यानंतर धुतात. अशा वेळी जीवनसत्त्व ‘क’ पाण्याबरोबर वाहून जाते. म्हणून आधी धुऊन मगच भाज्या कापाव्यात.

-भाज्यांचा रंग हिरवागार राहण्यासाठी त्यात खाण्याचा सोडा वापरला जातो. मात्र सोड्याचा वापर केल्यास भाजीमधील जीवनसत्त्व ‘क’ नाश पावते.

- निसर्गाने अगदी सढळ हाताने नैसर्गिक पदार्थात जीवनसत्त्व ‘क’ तयार ठेवले आहे. त्यामुळे हंगामामध्ये मिळणारी फळे व भाज्या

त्या त्या वेळेला नक्की खाव्यात. कडधान्येही सर्वत्र व सदैव उपलब्ध असतात. त्यांचा आठवड्यातून दोन तीन वेळा तरी आहारात वापर करावा.

कोणत्या पदार्थातून ‘क’ जीवनसत्त्व मिळते?

फळे, फळभाज्या, पालेभाज्या, व मोड आलेल्या कडधान्यात जीवनसत्त्व ‘क’ आढळून येते.

-दुधामध्ये ‘क’ जीवनसत्त्व अगदी अल्प प्रमाणात आढळते.

नैसर्गिक १०० ग्रॅम पदार्थातील जीवनसत्त्व ‘क’चे प्रमाण

आवळा - ६०० मिलिग्रॅम

केळी - ७ मिलिग्रॅम

संत्रे - ३० मिलिग्रॅम

मोसंबी - ५० मिलिग्रॅम

लिंबू - ३९ मिलिग्रॅम

पालक - ९९ मिलिग्रॅम

गाजराची पाने - ७९ मिलिग्रॅम

कोथिंबीर - १३५ मिलिग्रॅम

शेवग्याची पाने -२२० मिलिग्रॅम

राजगिरा भाजी - ८१ मिलिग्रॅम

मुळ्याची पाने - ८१ मिलिग्रॅम

आळूची पाने - १३५ मिलिग्रॅम

मोड आलेले मूग - ५१ मिलिग्रॅम

मोड आलेले वाल - २५ मिलिग्रॅम

मोड आलेले मटकी - ७६ मिलिग्रॅम

चणे -१६ मिलिग्रॅम

शुभांगी वाटाणे देशमुख, ९९२१३२९०९४

(प्रमुख गृहविज्ञान, कृषी विज्ञान केंद्र, वाशीम)