Millet Update : मकरा भरडधान्य आहारात का असावे?

पी.एस.वांढेकर, डॉ.एस.आर.झंवर

Millet : पोषणमूल्ये भरपूर प्रमाणात असणारी भरड धान्ये आपल्या आहारात असली पाहिजेत. ही धान्ये ग्लुटेनमुक्त असल्या कारणाने रक्तातील साखरेच्या वापरास चालना मिळते. स्फुरदाचे प्रमाण अधिक असल्यामुळे शरीरातील चरबीचे योग्य चयापचय होते.

मॅग्नेशिअम असल्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले, बी ३ जीवनसत्त्व युक्त, या सर्व गुणवैशिष्ठयांमुळे भरड धान्याचा आहारात समावेश करावा. मकरा (ब्राऊनटॉप मिलेट) या भरडधान्याला मुरत किंवा हिरवी बाजरी असे म्हणतात.

पौष्टिकतेचे प्रमाण आणि हवामान बदलाशी जुळवून घेण्याच्या क्षमतेमुळे याला चांगली मागणी आहे. कर्नाटक, आंध्र प्रदेश आणि उत्तर-मध्य भारताच्या काही भागांमध्ये या पिकाची लागवड होते. हे पीक अतिशय कमी पाण्यात, हलक्या जमिनीतही घेता येते. या पिकाची अमेरिका, आशियायी देश,आफ्रिका खंड, ऑस्ट्रेलिया आणि चीनमध्ये मोठ्या प्रमाणावर लागवड केली जाते.

१) हे पीक डोंगराळ प्रदेशात मातीची धूप थांबविण्यासाठी लावले जाते. याची उंची जास्त आहे. जनावरांच्यासाठी आहार म्हणून उपयुक्त आहे.

२) प्रथिने (११.५ टक्के), तंतूमय घटक (१२.५ टक्के), कॅल्शिअम, लोह (०.६५ टक्के), फॉस्फरस, पोटॅशियम, मॅग्नेशिअम, मॅंगनीज, तांबे, सोडियम आणि जस्त यासह आवश्यक पोषक तत्त्वे आहेत. या पौष्टिक धान्याचा नियमित समावेश केल्यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह आणि पचन समस्यांचा धोका कमी होतो.

३) आहारात समावेश केल्यास बीएमआय कमी होण्यास मदत होते. चरबीचा संचय कमी होतो, वजन कमी करण्यास मदत होते.

४) हे धान्य सावकाश पचते. मधुमेही रुग्णांसाठी योग्य धान्य आहे. यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असल्याने गरज नसणारी भूक लागणे टाळते, साखरेची पातळी अचानक वाढणे टाळते. रक्तातील शर्करा स्थिर करण्यासाठी, इन्शुलिन संवेदनशीलतेला प्रोत्साहन देण्यासाठी उपयुक्त आहे.

५) चांगले निरोगी आतडे हे मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीचे सूचक आहे. ग्लूटेन-मुक्त असल्याने सेलिएक आजार आणि इरिटेबल बोवेल सिंड्रोमने ग्रस्त असलेल्यांसाठी हे धान्य एक उत्तम पर्याय आहे. हे शरीरातील पिष्टमय पदार्थांचे पचन आणि शोषण मजबूत करते, सूज, दुखणे कमी करते. आतड्याची हालचाल नियमित करून बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करते.

६) हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी करते. प्रथिने, आहारातील तंतुमय पदार्थ आणि कमी कर्बोदकांनीयुक्त असल्यामुळे हे धान्य वाईट एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करते. हृदयाचे कार्ये सुधारण्यासोबतच रक्तवाहिन्यांमधील गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध होतो.

७) पारंपारिक मिठाई, आरोग्यदायी स्नॅक्स तसेच उपमा, खीर, आंबील, डोसे, इडली, पुलाव, खिचडी असे पदार्थ यापासून तयार करता येतात.

संपर्क - पी.एस.वांढेकर, ७६६६७२७३६०, (पी.एस.वांढेकर हे जैव विज्ञान आणि तंत्रज्ञान संस्था, एमजीएम विद्यापीठ,छत्रपती संभाजीनगर येथे संशोधन अभ्यासक आहेत.डॉ.एस.आर.झंवर हे एमजीएम अन्नतंत्र महाविद्यालयाचे प्राचार्य आहेत)