सुकेशा सातवळेकर
Soybean : आशिया खंडात सोयाबीन प्राचीन काळापासून वापरले जाते. चीनमध्ये सुमारे पाच हजार वर्षांपूर्वीपासून सोयाबीनचा वापर केला जातो अशा नोंदी इतिहासात सापडतात. त्यानंतर सोयाबीनचा प्रसार आधी जपान आणि मग हळूहळू इतर दक्षिण पूर्व आशियायी देशांमध्ये झाला. पाश्‍चात्त्य देशांमध्ये त्यामानाने उशिरा सोयाबीनचा वापर वाढला.
आता भारतातही सोयाबीनची लागवड मोठ्या प्रमाणात केली जाते आणि वापरही भरपूर होतो. गेल्या २५-३० वर्षांपासून सोयाबीनवर खूप मोठ्या प्रमाणावर शास्त्रीय संशोधन सुरू आहे. सोयामधील काही अन्नघटक आणि त्यांची उपयुक्तता याबाबतीत शास्त्रज्ञांमध्ये मतमतांतरे दिसून येतात. पुढील काही वर्षांतील सखोल अभ्यासशोधांवरून ठोस माहिती उपलब्ध होईल अशी आशा आहे.
सोयाबीन हे कडधान्य म्हणून आपण वापरत असलो, तरी मुळात ते तेल बी आहे. कारण सोयाबीनमध्ये खूप जास्त प्रमाणात तेलाचा अंश असतो. सोयाबीनमधून भरपूर प्रमाणात प्रथिनेही मिळतात. ४३ टक्क्यांपेक्षासुद्धा जास्त प्रथिने सोयाबीनमध्ये असतात आणि या प्रथिनांचा दर्जाही खूप चांगला असतो. कारण यातून शरीराला अत्यावश्यक असणारी जवळ जवळ सर्व अमायनो ॲसिड मिळतात.
त्याचप्रमाणे चांगल्या प्रकारचे फॅट्स मिळतात. पुफा फॅट्सचे प्रमाण जास्त असते, मुफा फॅट्सही थोड्या प्रमाणात असतात आणि अगदी थोड्या प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. सर्वांगीण आरोग्य आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असलेले ओमेगा थ्री फॅट्स सोयाबीनमधून उत्तम प्रमाणात मिळतात. यात कार्बचे प्रमाण कमी असते, तसेच भरपूर प्रमाणात फायबर मिळतात. सोयाबीनचा ग्लायसिमिक इंडेक्स कमी असतो, त्यामुळे मधुमेही व्यक्ती आहारामध्ये सोयाबीनचा योग्य प्रमाणात वापर करू शकतात.
सोयाबीनमधील सोल्युबल फायबरमुळे पोटातील उपयुक्त जीवाणूंचे प्रमाण चांगले राहते आणि कोलन कॅन्सरचा धोका कमी होतो. सोयाबीनमधून उत्तम प्रमाणात व्हिटॅमिन आणि खनिजे मिळतात. विशेषतः फोलेट म्हणजेच व्हिटॅमिन बी ९ तसेच व्हिटॅमिन बी १ म्हणजेच थायमिन, तसेच व्हिटॅमिन के १, आयर्न, कॅल्शिअम, झिंक, कॉपर, मॅग्नेशिअम, मँगेनीज, फॉस्फरस मिळते.
या सर्वांचा विविध शरीरांतर्गत प्रक्रियांमध्ये खूप महत्त्वाचा वाटा असतो. त्याबरोबरच सोयाबीनमधून अतिशय महत्त्वपूर्ण असे अँटिऑक्सिडंट मिळतात. भरपूर प्रमाणात आयसोफ्लेवोन्स मिळतात, ते कॅन्सरचा धोका कमी करायला मदत करतात. तसेच स्मरणशक्ती वाढायला मदत होते.
सोयाबीनमधील फायटोइस्ट्रोजेन हा घटक स्त्रियांच्या आरोग्यासाठी अतिशय उपयुक्त असतो. रजोनिवृत्तीची त्रासदायक लक्षणे कमी करायला मदत होते. सोयाबीनमधून मिळणारा आणखी एक घटक सपोनिन हा रक्तातील कोलेस्ट्रॉल कमी करायला मदत करतो. हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी तसेच हृदयविकार, पक्षाघात टाळण्यासाठी आणि आटोक्यात ठेवण्यासाठी सोयाबीनचा नियमित वापर फायदेशीर ठरू शकतो.
वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी रोजच्या आहारात सोयाबीनचा वापर केला तर मदत होते. शास्त्रीय संशोधनानुसार सोयाबीनमधील काही विशिष्ट घटक अंतर्गत अवयवांवरील चरबी कमी करायला मदत करतात. तसेच सोयाबीनमधील भरपूर प्रमाणातील प्रोटीनमुळे पोट बराच काळ भरलेले राहते, त्यामुळे खाण्याचे प्रमाण आटोक्यात राहते. सोयाबीनमधील प्रोटीनमुळे स्नायूंची वाढ आणि विकास होतो.
उपयुक्त घटकांबरोबरच सोयाबीनमध्ये फायटेट्स किंवा फायटिक ॲसिड असते, ज्याच्यामुळे झिंक आणि आयर्नचे शरीरामध्ये शोषण कमी प्रमाणात होते. या फायटेट्सचा प्रभाव कमी करण्यासाठी सोयाबीनवर काही घरगुती प्रक्रिया करून मग ते वापरावे लागते. सोयाबीन पाण्यात भिजवून / मोड आणून /शिजवून किंवा व्यवस्थित भाजून किंवा आंबवून वापरले, तर फायटेटचे प्रमाण कमी होते.
आशिया खंडात सर्वसाधारणपणे दोन प्रकारचे सोयाबीनचे पदार्थ उपलब्ध होतात. सोयाबीन आंबवून केलेले आणि सोयाबीन न आंबवता केलेले पदार्थ. भारतात सोयाबीनचे दाणे भिजवून शिजवून वापरले जातात किंवा सोयाबीनचे दाणे भट्टीत भाजून सोया नट्स म्हणून वापरले जातात. आपण सोयाचे पीठ वापरतो. तसेच सोयाबीनपासून दूध तयार केले जाते. आपल्याकडे सोया चंक किंवा नगेट म्हणजेच सोया वडीचा वापर खूप मोठ्या प्रमाणावर केला जातो. सोया ग्रॅन्यूल म्हणजेच त्याचा जाडसर दलियाही उपलब्ध आहे.
काही वर्षांपूर्वीपासून आपल्याकडे अनेकांनी सोयाबीन गव्हात मिसळून दळून आणायला सुरुवात केली आहे. एक गोष्ट लक्षात ठेवावी, की सोयाबीन व्यवस्थित भाजून पाच किलो गव्हामध्ये अर्धा किलो सोयाबीन एवढ्या प्रमाणात मिसळून मग दळून आणावे.
सोयाचे दूध उकळून त्यात लिंबाचा रस घालून सोया पनीर तयार केले जाते. त्यातील पाणी पूर्णपणे काढून टाकून त्याच्या वड्या तयार केल्या जातात, त्याला टोफू म्हणतात. टोफूचा वापरही आता वाढला आहे. सोया मिल्क घरच्या घरीही तयार करता येते. त्यासाठी सोयाबीन पाच-सहा तास पाण्यात भिजवून, कुकरमध्ये चार शिट्ट्या होईपर्यंत शिजवून घेऊन, गार करून मिक्सरमध्ये फिरवून घ्यायला हवे. त्यानंतर ते गाळून मग वापरता येते. नेहमीच्या दुधासारखे हे तयार दूध उकळून घेता येते किंवा फ्रिजमध्ये साठवता येते.
व्यायाम करणारे किंवा खेळाडूंमध्ये सोया प्रोटीन पावडर खूप प्रसिद्ध आहे. सोयाबीनपासून अतिशय चविष्ट असा सोया सॉस तयार केला जातो. विविध पाककृतींमध्ये सोया सॉसचा वापर केला जातो. सोयाबीनच्या तेलातून पुफा हे अनसॅच्युरेटेड फॅट मिळतात. आपल्या रोजच्या आहारात सर्व तेले आलटून-पालटून वापरली जायला हवीत. त्यामध्ये सोयाबीनचे तेलही आवर्जून वापरले जावे.
सोयाबीन आंबवून त्यापासून विशिष्ट पदार्थ तयार केले जातात. जपानमध्ये आंबवलेल्या सोयापासून नाटो नावाचा पदार्थ तयार करतात. तसेच इंडोनेशियामध्ये अंबवलेल्या सोयापासून टेम्फे तयार केले जाते. सोया अंबवून मीसो नावाचा पदार्थही तयार करतात.
रोजच्या आहारामध्ये सोयाबीनचा वापर केला, तर स्त्रियांमध्ये स्तनाच्या कॅन्सरचा धोका कमी होऊ शकतो. तसेच पुरुषांमध्ये प्रोस्टेटच्या कॅन्सरचा धोका कमी होऊ शकतो, असे काही शास्त्रीय अभ्यास शोधांच्या निष्कर्षावरून सिद्ध होतेय. म्हणजेच हार्मोनशी संबंधित कॅन्सरचा धोका सोयाबीनच्या रोजच्या वापराने कमी होऊ शकतो.
कॅन्सरच्या पेशींची वाढ आणि प्रसार आटोक्यात राहू शकतो! काही अभ्यासशोधांनुसार आयुष्यात जेवढ्या लवकर आहारामध्ये आयसोफ्लेवोन्सचा योग्य वापर केला जाईल, तेवढे पुढे जाऊन होणाऱ्या स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो. स्त्रियांमध्ये रजोनिवृत्तीनंतर ऑस्टिओपोरोसिस होण्याचा धोका वाढतो. ज्या स्त्रियांच्या रोजच्या आहारामध्ये सोयाबीनचा वापर होतो, त्यांच्यामध्ये मात्र ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी असतो.
सोयाबीनमधील भरपूर प्रमाणातील मॅग्नेशिअम झोपेच्या तक्रारी कमी करायला मदत करते, असा एक समज आहे. रोजच्या आहारात सोयाबीनचा योग्य प्रमाणात वापर केला, तर शांत पुरेशी झोप लागायला मदत होऊ शकते. तसेच सोयाबीनमधील फायटोइस्ट्रोजनमुळे रजोनिवृत्तीच्या काळात स्त्रियांना शांत झोप लागायला मदत होऊ शकते. जर्नल ऑफ अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनच्या मते, सोयाबीनमधील भरपूर प्रमाणातील आयर्न आणि कॉपरमुळे तांबड्या रक्तपेशींचे उत्पादन वाढते आणि रक्ताभिसरणही सुधारते.
सोयाबीन खाण्याचे योग्य प्रमाण
हे प्रमाण वैयक्तिकरीत्या बदलू शकते. पण सर्वसाधारणपणे रोजच्या दिवसभराच्या आहारात २५ ते ३५ ग्रॅम सोयाबीनचा वापर योग्य ठरतो. ज्या व्यक्तींना थायरॉईडचे विकार असतील, त्यांनी मात्र १० ते २० ग्रॅमपेक्षा जास्त सोयाबीन रोजच्या आहारात वापरू नये आणि वापर सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा किंवा डायटिशियनचा सल्ला जरूर घ्यावा.
पचनशक्ती कमी असणाऱ्यांना सोयाबीनमधील भरपूर प्रमाणातील फायबर आणि प्रोटीनमुळे गॅसचा त्रास होण्याची शक्यता असते किंवा जुलाब होण्याची शक्यता असते. तेव्हा अशांनी रोजच्या आहारात सोयाबीनचे प्रमाण कमी ठेवावे. आयबीएस म्हणजेच इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम हा विकार असणाऱ्यांनीही सोयाबीन खूप कमी प्रमाणात वापरावे. सोयाबीनची ॲलर्जी क्वचितच आढळून येते, पण ज्यांना ॲलर्जी आहे त्यांनी सोयाबीनचा वापर पूर्णपणे टाळावा.
सोयाबीनबद्दलचे तथ्य आणि पथ्य समजून घेऊन रोजच्या आहारात सोयाबीनचा सुयोग्य वापर केला, तर सोयाबीन सर्वांगीण आरोग्यासाठी खूपच उपयुक्त ठरेल.
(लेखिका पोषण व आहारशास्त्र सल्लागार आहेत.)
(साभार : साप्ताहिक सकाळ)
Read the Latest Agriculture News in Marathi & Watch Agriculture videos on Agrowon. Get the Latest Farming Updates on Market Intelligence, Market updates, Bazar Bhav, Animal Care, Weather Updates and Farmer Success Stories in Marathi.
ताज्या कृषी घडामोडींसाठी फेसबुक, ट्विटर, इन्स्टाग्राम , टेलिग्रामवर आणि व्हॉट्सॲप आम्हाला फॉलो करा. तसेच, ॲग्रोवनच्या यूट्यूब चॅनेलला आजच सबस्क्राइब करा.