Women Diet : महिलांसाठी आरोग्यदायी आहाराचे नियोजन

गायत्री काबरा, डॉ. विजया पवार

Women Diet Planning : शेतीत मेहनत करणाऱ्या महिलांसाठी योग्य आणि संतुलित आहार आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचा आहे. दिवसभर कष्ट करण्यासाठी शरीराला आवश्यक ऊर्जा आणि पोषण मिळाले पाहिजे. संतुलित आहारामुळे शरीर तंदुरुस्त राहते, त्याचबरोबरीने रोगप्रतिकारशक्ती वाढते. यामुळे सतत येणारा थकवा आणि आजारपण टाळता येते.

शेतीमध्ये कार्यरत महिलांसाठी योग्य आहार घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. शारीरिक मेहनत जास्त असल्यामुळे त्यांना पोषणयुक्त आणि ऊर्जादायी आहाराची आवश्यकता असते. महिलांचे श्रम हे अत्यंत मेहनतीचे आणि सातत्याने ऊर्जेची मागणी करणारे असते. पेरणी, निंदणी, खुरपणी, कापणी आणि धान्य साठवणूक तसेच पूरक उद्योगामध्ये दैनंदिन कामकाज करताना शरीरावर मोठा ताण येतो. या सततच्या श्रमामुळे महिलांना जास्त प्रमाणात ऊर्जा आणि पोषणाची गरज असते.

निरोगी आणि ऊर्जावान राहण्यासाठी संतुलित आणि शक्तिवर्धक आहार घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. शरीराला आवश्यक ऊर्जा मिळावी, हाडे आणि स्नायू बळकट व्हावेत, तसेच मानसिक स्वास्थ्य टिकविण्यासाठी योग्य पोषण असणे गरजेचे आहे. कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश असलेला आहार शेतीत कार्यरत महिलांसाठी फायदेशीर ठरतो. शक्तिवर्धक आहारामुळे कार्यक्षमतेत वाढ होते, थकवा आणि अशक्तपणा दूर राहतो, रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत होते.

कर्बोदकांचे महत्त्व (ऊर्जेचा स्रोत) ः

- कर्बोदकांचा आहारात समावेश करणे गरजेचे आहे, कारण हे शरीराला आवश्यक ऊर्जा पुरवतात. संपूर्ण धान्ये जसे की ज्वारी, बाजरी, नाचणी आणि गहू हे ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी उपयुक्त आहेत.

- भात, रताळी आणि बटाटे यांसारखे कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ झटपट ऊर्जा देण्यास मदत करतात.

- सेंद्रिय गूळ आणि मध यासारख्या नैसर्गिक गोड पदार्थांचा आहारात समावेश केल्याने थकवा दूर होतो आणि दीर्घकाळ काम करण्यासाठी आवश्यक शक्ती मिळते.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ (स्नायू बळकट करण्यासाठी)ः

- प्रथिनयुक्त आहार अत्यंत महत्त्वाचा आहे, कारण तो स्नायू बळकट करण्यास मदत करतो आणि शरीराला तंदुरुस्त ठेवतो. शारीरिक श्रमामुळे स्नायूंवर ताण येतो, त्यामुळे त्यांचे पोषण आणि मजबुतीसाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे.

- तूरडाळ, हरभरा, मूग, राजमा आणि चणे हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत, जे महिलांना आवश्यक ऊर्जा आणि ताकद देतात.

- दूध, दही, ताक आणि पनीर यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ हाडे आणि स्नायू मजबूत करतात.

- मांसाहार खाणाऱ्या महिलांसाठी अंडी आणि मासे हे प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहेत, जे शरीराला आवश्यक अमिनो ॲसिड्स पुरवतात आणि थकवा दूर करतात.

स्निग्धयुक्त पदार्थ (ऊर्जा आणि पोषण टिकविण्यासाठी) ः

- स्निग्ध चरबीयुक्त पदार्थ शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा पुरवतात आणि पोषण कायम ठेवतात. शारीरिक श्रमामुळे होणारा थकवा कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या कार्यक्षमतेसाठी चांगल्या प्रकारच्या स्निग्ध पदार्थांची गरज असते.

- शेंगदाणे, तिळाचे तेल, नारळ, लोणी आणि तूप हे नैसर्गिक स्निग्ध पदार्थ शरीरासाठी उपयुक्त आहेत. हे पदार्थ शरीराला उष्णता आणि ऊर्जा देतात. सांधेदुखी आणि थकव्यापासून आराम मिळवून देतात.

- बदाम, अक्रोड, मनुका आणि इतर सुकामेवा हे स्नायू बळकट करण्यास मदत करतात आणि शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतात.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (संपूर्ण आरोग्यासाठी) ः

- जीवनसत्त्वे, खनिजे संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यात मदत करतात.

- शेतीतील शारीरिक श्रमामुळे शरीरावर होणारा ताण कमी करण्यासाठी आणि दीर्घकाळ तंदुरुस्त राहण्यासाठी आहारात जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश करणे गरजेचे आहे.

- हिरव्या पालेभाज्या जसे की मेथी, पालक, शेपूमध्ये भरपूर प्रमाणात लोह आणि कॅल्शिअम असते, जे अत्यंत आवश्यक आहेत. लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा, थकवा जाणवतो, त्यामुळे या भाज्या नियमितपणे खाणे गरजेचे आहे.

- विविध रंगी फळे जसे की, केळी, सफरचंद, संत्री आणि डाळिंब शरीराला आवश्यक पोषणद्रव्ये पुरवतात आणि शरीरातील ऊर्जा टिकवून ठेवतात.

- लिंबू, आवळा, मोसंबी सारखी जीवनसत्त्व- क युक्त फळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढवतात. शरीराला ताजेतवाने ठेवतात.

पाण्याचे महत्त्व ः

- शेतीत दिवसभर कष्ट करणाऱ्या महिलांना ऊन, धूळ आणि सततच्या श्रमांमुळे शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होण्याची शक्यता अधिक असते. पुरेशा प्रमाणात पाणीपुरवठा न झाल्यास थकवा, अशक्तपणा आणि उष्णतेच्या तक्रारी वाढू शकतात. त्यामुळे शरीर तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी नियमितपणे भरपूर पाणी पिणे अत्यंत आवश्यक आहे.

- ताक, नारळपाणी, सरबत हे नैसर्गिक आणि पोषणयुक्त पर्याय आहेत, जे शरीराला ताजेतवान ठेवतात, थकवा दूर करतात.

- ताकातील प्रोबायोटिक्स पचनक्रिया सुधारतात. नारळपाणी शरीरातील इलेक्ट्रोलाइट्स संतुलित ठेवते, ज्यामुळे अधिक ऊर्जा मिळते.

- उष्णतेपासून संरक्षण करण्यासाठी बेल फळांचे सरबत, आंबा पन्हे आणि ताज्या फळांचे रस हे उत्तम पर्याय आहेत. साखरयुक्त आणि कार्बोनेटेड पेयांऐवजी नैसर्गिक पदार्थांवर भर द्यावा, जेणेकरून शरीराला शुद्ध पोषण मिळेल, शेतीतील कामे करताना शरीर दीर्घकाळ ऊर्जावान राहील.

संपर्क ः - गायत्री काबरा, ७८२१८८५५६३

- डॉ. विजया पवार, ९४२०६२६५३३

(अन्न विज्ञान आणि पोषण विभाग प्रमुख, सामुदायिक विज्ञान महाविद्यालय, परभणी)