आहारात हवी भरडधान्यांची पौष्टिक थाळी

जगभरात कोरड्या आणि शुष्क भागातही भरडधान्ये चांगल्या प्रकारे येतात. या भागातील लाखो लोकांची प्रथिने आणि ऊर्जेची गरज भरडधान्ये चांगल्याप्रकारे भागवतात. भरडधान्याचा संदर्भ अश्म युगापासून सापडतो. हडप्पा आणि मोहेंजोदडो पुरातन संस्कृतीमध्ये भरडधान्ये वापरल्याचे संदर्भ दिसतात. विशेष म्हणजे हा भातासारखा धान्य प्रकार नसूनही भारतीय, चिनी, कोरियन आणि नवाश्मयुगाच्या अनेक आहार प्रणालीत प्रचलित होता. भरड धान्यांचा वापर वाढविण्यासाठी भारत सरकारने याचे उत्पादन आणि वाढ करण्यास प्रोत्साहन देण्याच्या हेतूने २०१८ हे वर्ष ‘भरड धान्य वर्ष’ म्हणून जाहीर केले होते. येणारे २०२३ हे वर्ष देखील ‘जागतिक भरड धान्य वर्ष’ म्हणून साजरे केले जाणार आहे. हरितक्रांतीने तांदूळ आणि गहू उत्पादनास प्रोत्साहन आणि भरघोस अनुदान मिळाले. त्यामुळे याच धान्यांना प्राधान्य दिले गेले. पुढील टप्प्यांत जास्त पॉलिश करण्याची पद्धत रूढ झाली, त्यामुळे कोंड्यामधील पौष्टिक सत्वे बाहेर जाऊ लागली. कोंड्यातून आपल्याला त्वरित ऊर्जा देणारे घटक नाहीसे झाले. त्यामुळे पुन्हा एकदा भरडधान्यांची लागवड आणि आहारात वापर वाढविणे आवश्यक झाले आहे.

उपयोगिता वाढविण्यासाठी उपक्रम

• देशभरात भरड धान्यांचा वापर वाढविण्यासाठी लागवडीस प्रोत्साहन देण्यासाठी उत्कृष्टता केंद्रांची स्थापना, राष्ट्रीय अन्न सुरक्षा कायद्यात पोषक धान्ये म्हणून समावेश करण्यात आला आहे. विविध राज्यांमध्ये भरड धान्ये अभियानाची सुरुवात.

• शालेय वयापेक्षा लहान असलेली मुले आणि महिला आरोग्याच्या दृष्टीने सार्वजनिक वितरण व्यवस्थेद्वारे उष्मांकावर आधारित अन्न पुरवठा करण्याऐवजी भरड धान्ये आणि ज्वारी, बाजरीसारख्या धान्यांचा समावेश असलेले वैविध्यपूर्ण अन्न पुरविण्याची गरज .

• सध्याच्या शेती व्यवस्थेमध्ये भरड धान्य लागवड हा उत्तम पर्याय आहे. हवामानातील बदल, पाण्याची कमतरता, कोरडवाहू शेती, बियाणे आणि खतांचा अवाजवी खर्च यावर ज्वारी, बाजरी, नाचणी ही पिके उपाय असल्याचे कर्नाटक, आंध्र प्रदेशातील शेतकऱ्यांनी सिद्ध केले आहे. नगदी पिकांची एकल शेती, रासायनिक खतांचा अतिवापर झाल्याने जमिनीचा घसरलेला पोत, पाण्याच्या उपशामुळे कमी झालेली भूगर्भातील पाण्याची पातळी, बाजारातील अनियमिततेमुळे मिळणारा कमी दर यावर उपाय ठरणाऱ्या मिश्र शेतीत भरड धान्ये संजीवनी ठरत आहेत. कर्नाटक सरकारने ज्वारी उत्पादनाकडे मोठ्या प्रमाणावर लक्ष केंद्रित केले आहे.

• छोट्या आणि सिंचनाखाली नसलेल्या क्षेत्रामध्ये भरड धान्याचे पीक घेतले जाते. राज्य शासनाची यंत्रणा/ एफसीआयमार्फत  विद्यमान मार्गदर्शक सूचनांनुसार असलेल्या दराने शेतकऱ्यांकडून भरड धान्ये खरेदी केल्यास शेतकऱ्यांचे उत्पन्न दुप्पट होण्यास  मदत होईल. नगदी पिकांच्या उत्पादनाऐवजी भरड धान्य लागवड हा पर्याय अनेक शेतकऱ्यांसाठी जीवनदायी ठरू शकतो.

पोषक घटकांचा पुरवठा

ज्वारी

• प्रथिने, पिष्टमय पदार्थ, शर्करा आणि खनिजद्रव्ये मोठ्या प्रमाणात.

• भाकरी पचण्यास अतिशय हलकी आणि आरोग्याच्या दृष्टीने गुणकारी. रोज शक्य नसेल तर आठवड्यातून किमान दोन-तीन वेळा भाकरीचा आहारात समावेश करावा.ज्वारीचे पदार्थ खाल्ल्याने स्तनांचा कर्करोग नियंत्रणात राहतो.

•  कार्बोहायड्रेट्‌सचे प्रमाण जास्त असल्याने शरीरास पटकन ऊर्जा मिळते. ही ऊर्जा दिवसभर कामी येते. कमी खाऊनही पोट भरल्याची जाणीव होते.

बाजरी

• पेशींमधील ऊर्जा आणि इतर अनेक खनिज पदार्थ साठविण्यास मदत करणारा फॉस्फरस हा घटक उच्च प्रमाणात आढळतो.

• बाजरीची भाकरी, गुळाचा खडा आणि तूप हे ग्रामीण भागातील लोकांचे आवडीचे अन्न.

• बाजरीची भाकरी, उडदाच्या डाळीची आमटी हा हिवाळ्यातील पौष्टिक आहार.

• बाजरीच्या पारंपरिक पाककृतींमध्ये  तामिळनाडूमधील पुरातन लापशी तसेच महाराष्ट्र, गुजरात आणि कर्नाटकातील भाकरीचा समावेश .

नाचणी

• मधुमेह आजारासाठी पथ्यकारक धान्य.

• तंतुमय पदार्थांमुळे बद्धकोष्ठता, कोलेस्टेरॉल आणि आतड्यांसंबंधी कर्करोगाचे नियंत्रण.

• गोड, तिखट पदार्थांची निर्मिती. अनेक पारंपारिक पदार्थांचे पोषणमूल्य वृद्धिंगत करता येते.

• बिस्किटे, सत्त्व, केक, पापड, शेवई निर्मिती.

• कर्नाटकातील ग्रामीण भागात नाचणीचे मुद्दे हे मुख्य अन्न. रागी मॉल्ट, किंवा लापशी हा एक दुग्ध आहार अत्यंत पौष्टिक आणि पचायला हलका आहे.

राळा

• यांचा वापर प्रसवोत्तर काळात शारीरिक ऊर्जा भरून येण्यासाठी आणि पाचक म्हणून केला जातो.

• खनिज पदार्थ भरपूर, लोहाने समृद्ध.

• इडली, उपमा, पायसम, बिर्याणी निर्मिती.

वरी

• संपूर्ण भारतात लागवड.

• शिजविण्यास सोपे. लोहाचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे अशक्तपणा असलेल्यांना तांदळाऐवजी वरी फारच उपयुक्त.

• वरीपासून पुलाव, पायसम, खिचडी, बिर्याणी इत्यादी पदार्थ बनविता येतात.

सावा

• इतर भरडधान्याच्या तुलनेत या प्रकारात सर्वाधिक तंतूमय पदार्थ आणि लोह आढळते. जीवनसत्त्व ‘ब’चा चांगला स्रोत.

• विविध प्रकारच्या लापशी बनविण्यासाठी साव्याचे तांदूळ वापरले जातात. हे शिजवल्यावर किंचित चिकट होतात.

• नवरात्र किंवा अन्य उपवासासाठी खिचडी, उपमा आणि पुलाव तयार करतात.

कांग

• उच्च प्रतीच्या प्रथिनांचा उत्तम स्रोत. आवश्यक अमिनो ॲसिडने समृद्ध (ल्युसीन, आयसोल्यूसीन आणि मेथिओनिन). हे ग्लुटेन मुक्त आहे.

• उपमा, पुलाव, बिर्याणी आणि लापशी निर्मितीसाठी वापर.

कोद्रा ः

• मज्जासंस्था मजबूत करण्यासाठी लागणाऱ्या लेसिथिनचे जास्त प्रमाण. जीवनसत्त्व- ब, विशेषत: नियासिन, बी ६ आणि फॉलिक ॲसिडचे चांगले प्रमाण.कॅल्शिअम, लोह, पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम आणि जस्ताचे मुबलक प्रमाण.

• उपमा, इडली, पुलाव, बिर्याणी आणि दलिया निर्मितीसाठी वापर.

आरोग्यदायी अन्नाचा स्रोत

• ज्वारीची भाकरी, नाचणीचे मुद्दे, बाजरीची खिचडी, नाचणी डोसा, कांगणीचे पोंगल असे काही पदार्थ आपल्या आहारात पूर्वीपासूनच होते. परंतु मधील काळात अनेक पारंपारिक पदार्थांप्रमाणे भरड धान्याकडे दुर्लक्ष झाले. त्याचा आरोग्यावर परिणाम झाला.

• भरड धान्ये अत्यंत पौष्टिक, ग्लुटेन विरहित आणि पित्तकारक नसलेली धान्ये आहेत. याचे पदार्थ पचायला हलके असतात.

• आयुर्वेदानुसार भरडधान्ये पचनासाठी हलकी, अग्नी प्रज्वलित करणारी, प्राण आणि रक्ताची कमतरता सुधारणारी, पोटाला शांत करणारी आणि झोपेला चांगली आहेत.

• भरड धान्यात उच्च प्रमाणात तंतुमय घटक असतात, जे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करण्यास आणि मधुमेहावर उपाय आहे.

• तंतुमय पदार्थ पचनाची गती नियमित करतात. पौष्टिक पदार्थांचे शोषण करण्यास मदत करतात. भूक शांत करतात, जेणेकरून पोट भरल्यासारखे वाटते.

• तंतुमय पदार्थ आतड्यांमधील मल साफ करण्यास मदत करतात. त्यामुळे पचनाच्या विविध समस्यांवर उपयोगी ठरतात.

■ डॉ. साधना उमरीकर ९४२०५३००६७

(कृषी विज्ञान केंद्र, बदनापूर, जि. जालना, वसंतराव नाईक मराठवाडा कृषी विद्यापीठ, परभणी)