Human Health and Foods : योग्य आहार, योग्य जीवनशैली, व्यायाम आणि आनंदी व सकारात्मक विचार यातून आरोग्याची प्राप्ती होते. आहाराच्या योग्य सवयींचा विचार करायला हवा. कोणते अन्न निवडावे, काय खावे व काय खाऊ नये, कोणत्या पद्धतीने खावे, कधी खावे, कसे खावे असे अनेक प्रश्‍न आजकाल पडत असतात.

यावर मग लोक वेगवेगळ्या तज्ज्ञांची मते व गुगलवरची माहिती फॉलो करतात. पण नेमकी कोणती माहिती योग्य असू शकते याचे उत्तर आजी-आजोबांच्या आहार सवयीत व आधुनिक अभ्यासावरून मिळते.

योग्य अन्नाची निवड करणे ही पहिली पायरी आहे. जे अन्न माझ्या शरीराला योग्य पोषण देईल, जे पर्यावरण स्नेही असेल व ज्याचे उत्पादन शोषणविरहित झालेले असेल, जे स्थानिक पर्यावरणात उगवलेले असेल, जे हंगामानुसार येत असेल ते योग्य अन्न मानावे.

अन्न हेच औषधदेखील असते आणि बहुतेक वेळा पारंपरिक अन्न हे त्या त्या वातावरणानुसार उत्तमच असते. जर तुम्ही थंड प्रदेशात असाल तर जास्तीत जास्त उष्मा देणारे अन्न सेवन केले पाहिजे आणि जर तुम्ही उष्ण प्रदेशात राहत असाल, तर शरीराला थंडावा देणारे अन्न तुम्ही सेवन करायला हवे, हा याचा पहिला नियम.

ऋतूंमध्ये होणाऱ्या बदलांनुसार आपण आपल्या आहारात बदल करायला हवा. नुकताच उन्हाळा संपून पावसाळ्याला सुरुवात झाली. कडक उन्हाळ्यात आपण आपला आहार वेगळा ठेवलेला असतो.

पण जसा पावसाळा लागतो तसे वातावरणात झालेल्या बदलांमुळे अनेकांना सर्दी-खोकला-विषाणू/जिवाणूजन्य आजारांची सुरुवात होते. याशिवाय पाण्याच्या स्रोतांमध्ये नवीन पाणी आल्यामुळे देखील पोटाचे विकार उद्‍भवू शकतात. त्यासाठी आहारात केलेले काही बदल आपले आरोग्य राखण्यास मदत करतात.

या हंगामात बाजारात नेहमी मिळणाऱ्या भाज्या महाग होतात. कारण पावसामुळे शेतातील भाजीपाला पिके खराब होत असतात, पण याच वेळी निसर्गाची शेती मात्र जोमात सुरू होते. अनेक रानभाज्या उपलब्ध होतात. या भाज्या त्या हंगामात खाणे हे आरोग्यासाठी चांगले असते. रस्त्याच्या दुतर्फा मिळणारी टाकळा, आघाडा, जंगलांत मिळणारी भारंगी, कुर्डू, गाजरी, बाफळी या रानभाज्या उत्तम कृमिनाशक असतात.

याच काळात भोकरीच्या फळांची भाजीदेखील खाल्ली जाते. पोटात मुरडा येऊन होणारे जुलाब या भाजीमुळे कमी होतात. याशिवाय अनेक भागांत या वेळी वेगवेगळ्या वनस्पतींचा वापर करून बनवलेले चहा किंवा काढेदेखील पिले जातात. यामध्ये कडू चिरायतचा काढा, गुळवेलीचा किंवा हळद-ओवा घालून बनवलेला काढा किंवा नुसताच आले-गवती चहाचा काढा घेतला जातो.

हे सर्व औषधी काढे प्यायल्याने बदललेल्या वातावरणाशी मिळतेजुळते घ्यायला आपण सक्षम होतो. काढे हे औषधी असतात आणि औषध घेण्याचे ठरावीक प्रमाण असते, हे विसरता कामा नये. काढे पिण्याचा अतिरेक करू नये व आपल्या प्रकृतीला मानवेल अशाच प्रमाणात त्याचा वापर करावा.

काय खावे व काय खाऊ नये?

आहाराची निवड करताना त्यातील पोषक व मारक दोन्हीही बाबींचा विचार करायला हवा. काय खावे हे समजणे जितके महत्त्वाचे आहेच, तितकेच काय खाऊ नये हे देखील महत्त्वाचे असते. अन्नाची निवड करताना खालील पोषकतत्त्वे आहारात असणे आवश्यक आहे.

तंतुमय पदार्थ

लोह व कॅल्शिअम

प्रथिने

विविध जीवनसत्त्वे

जस्त, मॅंगेनीज यांसारखी सूक्ष्म प्रमाणात लागणारी अत्यावश्यक मूलद्रव्ये

खनिजे व विविध पोषकद्रव्ये आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स

तंतुमय पदार्थ हे एकूणच पचनसंस्था ठीक ठेवून उत्सर्जनाची क्रिया व्यवस्थित करण्यास मदत करतात. ज्यांच्या आहारातून हे प्रमाण कमी होते त्यांना बद्धकोष्ठता, मूळव्याध यांसारखे आजार होऊ शकतात. याशिवाय लोह, कॅल्शिअम व प्रथिने यांचे योग्य प्रमाण आहारात असायला हवे. कारण आपल्या मांसपेशी भक्कम करण्यासाठी व रक्तवाढीसाठी हे उपयुक्त असतात.

ॲनेमिया हा आजार लोह व कॅल्शिअमच्या कमतरतेतून होतो. दैनंदिन आहारात डाळी, कडधान्ये, अंडी, मांस, अळंबी, पिवळी वरी (प्रोसो मिलेट) व राळा (फोक्स्टेल मिलेट) हे प्रथिनांचे उत्तम अन्नस्रोत आहेत. दूध, नाचणी, बाजरी, लाल रंगाची फळे, भाज्या व धान्य हे लोहाचे स्रोत असतात.

आपल्या जेवणाच्या आदर्श थाळीचा विचार केला, तर त्यामध्ये ५० टक्के तंतुमय पदार्थ असावेत ज्यामध्ये भाज्या, फळे, सलाड असावेत, तर २५ टक्के प्रमाण हे प्रथिने, अर्थात डाळी व कडधान्य आणि २५ टक्के प्रमाण हे इतर पिठूळ पदार्थ म्हणजे धान्यांचे असावे. योग्य प्रमाणातील आहारामुळे पोट नियमित साफ होते, पित्तप्रवृत्ती (ॲसिडिटी) कमी होते.

फायटोन्यूट्रिएंट्स शरीराची रोगप्रतिकारकता वाढवतात. तसेच अनेक आजार होऊच नयेत म्हणून तसेच काही पोषकतत्त्वांच्या पचनास मदत करतात. तसेच ते शरीराच्या अवयवांच्या निरोगी घडणीसाठी देखील मदत करत असतात.

मेंदूच्या वाढीसाठी आवश्यक असणारे फॉलिक आम्ल आणि काही न्यूरोन्युट्रीएंटस, कॅन्सरप्रतिकारक अँटिऑक्सिडंट, रोगप्रतिकारकक्षमता वाढवणारे जीवनसत्त्व क ज्यातून मिळते असे संत्रा, लिंबू सारखी आंबट फळे, अंबाडी, आंबट चुका यांसारख्या भाज्या व इतर अनेक खाद्यवनस्पतींमध्ये फायटोन्यूट्रिएंट्स भरपूर प्रमाणात असतात.

त्यामुळे आपला आहार जितका चौरस असेल, तितकी आपली शरीराची रोगसंरक्षण व्यवस्था उत्तम असते. आपल्याकडे भाज्या-रानभाज्या, फळे-रानफळे, धान्य-भरडधान्ये-कडधान्ये व अंडी, मांस, मासे अशी मोठी विविधता उपलब्ध आहे.

यासोबतच नियमित आवश्यक तेवढा व्यायाम करावा. आपण स्वतः नेहमी आनंदी राहावे. आपल्या कुटुंबातील इतर व्यक्ती, कामातील सहकारी यांच्याशी सकारात्मक व आनंदी संवाद ठेवावा. आहार, विहार आणि विचार हीच उत्तम आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे.

आहाराच्या योग्य सवयींसाठी आपण खालील नियम पाळले पाहिजेत :

आपले जेवणाचे ताट हे विविधतेने भरलेले असावे.

अन्न हे व्यवस्थित चावून खावे, घाईघाईत खाऊ नये.

अतिप्रक्रिया केलेले आणि संरक्षके, कृत्रिम रंग व चव वापरलेले पदार्थ खाऊ नयेत.

अतिस्टार्चयुक्त मैद्यासारखे पदार्थ खाण्याचे टाळावे.

आपल्या कामाच्या स्वरूपानुसार आहाराची निवड करावी. म्हणजे जर काम बैठे असेल तर जास्त ऊर्जा निर्माण करणारा आहार न घेता पौष्टिक असणारा आहार घ्यावा. यामध्ये गव्हाचा वापर कमी करून ज्वारी व इतर भरडधान्यांची चपाती/भाकरी आपण आहारात घेऊ शकतो.

अतितेलकट, अतिमसालेदार व पोषणशून्य पदार्थ टाळावेत.

नियमित ताजे अन्न खावे. कारण प्रक्रिया केलेल्या किंवा शिळ्या अन्नाचे पोषणमूल्य कमी झालेले असते.

दिवसभरात योग्य प्रमाणात पाणी प्यावे.

जेवणाच्या वेळा पाळाव्यात. भूक लागल्यावर खावे. उगाच उपाशी राहू नये तसेच गरज नसताना खाऊ नये.

(लेखिका निसर्ग अभ्यासक आणि कार्यकर्त्या आहेत.)

: ranvanvala@gmail.com