व्ही. आर. चव्हाण, पी. जी. पवार

Dietary Fibers : आहारातील काही अन्नघटक, जसे की स्निग्ध पदार्थ, प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट शरीर शोषून घेते, त्यातून ऊर्जा आणि पोषणही मिळते. मात्र तंतुमय आपल्या शरीराद्वारे पचवले जात नाही. पोटातून, लहान आणि मोठ्या आतड्यातून अखंडपणे ते शरीराबाहेर पडते.

तंतुमय पदार्थ सामान्यतः पाण्यात विरघळणारे आणि न विरघळणारे असे दोन प्रकारचे असतात. या दोन्हींचा वेगवेगळ्या प्रकारे आपल्या शरीरास फायदा होतो म्हणून आहारात या दोन्हींचा समावेश असायला हवा.

विरघळणारे तंतुमय घटक : या प्रकारचे तंतुमय घटक पाण्यात विरघळून जेलसारखा पदार्थ करतात. हे रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि ग्लुकोजची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. ओट, पपई, संत्रा, मोसंबी, वाटाणा, बीन्स, सफरचंद, गाजर, जव इत्यादीमध्ये हे घटक आढळतात.

न विरघळणारे तंतुमय घटक : या प्रकारचे घटक पचन संस्थेत मोठ्या आतड्यांच्या योग्य हालचालींना प्रोत्साहन देतात; त्यामुळे ज्यांना बद्धकोष्ठता किंवा अनियमित कोठा साफ होणे याचा सामना करावा लागतो, त्यांच्यासाठी याचा फायदा होता. भाज्यांची साले, कोंडा न काढता वापरलेले गव्हाचे पीठ, गव्हाचा कोंडा, बीन्स आणि भाज्या हे या घटकांचे उत्तम स्रोत आहेत.

आपल्या शरीरात कर्करोगाला कारणीभूत घटक तयार होत असतात. पण जर आपण तंतुमय पदार्थ नियमित खाल्ले, तर पोट नियमित साफ झाल्यामुळे हे निर्मित घटक शरीराला जास्त हानिकारक ठरत नाहीत.

तंतुमय पदार्थ योग्य प्रमाणात खाल्ले गेले नाही, तर हे घातक घटक पोटात जास्त काळ राहून आपल्याला हानी पोहोचवू शकतात; त्यामुळे कर्करोगापासून स्वत:चा बचाव करायचा असेल, तर पोट साफ होण्यास कारणीभूत ठरणारे पदार्थ आहारात भरपूर प्रमाणात असणे खूप महत्त्वाचे आहे. याच कारणासाठी प्रक्रिया केलेले पदार्थ,

जसे की - हवाबंद डब्यातील साले काढलेली फळे आणि भाज्या, पांढरा ब्रेड, पास्ता आणि नूडल्स, अत्यंत पांढरा भात, मैदा, पांढरे पोहे यात तंतुमय घटक प्रमाण कमी असल्याने ते बेतानेच खायला हवे. तसेच धान्यातील बाह्य आवरण प्रक्रियेदरम्यान काढून टाकले जाते, ज्यामुळे त्यातील तंतुमय घटक प्रमाणही कमी होते.

आहारात तंतुमय पदार्थ वाढवण्याचे उपाय

सकाळी योग्य भाज्या आणि फळांचा आहारात समावेश असायला हवा. रोज फळे आणि पालेभाज्या जर आहारात असतील तर त्यामध्ये तंतुमय घटक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

नाश्त्यामध्ये जास्त प्रमाणामध्ये तंतुमय पदार्थ असावेत. त्यासाठी मैदायुक्त पदार्थ न खाता सालासकट धान्य, संपूर्ण धान्य, तृणधान्ये खावीत.

रोजच्या आहारामध्ये तंतुमय पदार्थ वाढवण्यासाठी नाश्‍त्यातील पोह्यामध्ये भाज्या आणि मोड आलेले कडधान्ये वाफवून मिसळल्यास त्याच्यातले तंतुमय पदार्थ वाढतात.

मैद्याचा ब्रेड, मैद्याची पोळी खाण्यापेक्षा ज्वारी, बाजरी, नाचणी; तसेच भरडधान्य, कमी पॉलिश केलेला तांदूळ, सालासकट डाळ अशा पदार्थांचा आहारामध्ये समावेश करायला हवा. तसेच रोजच्या जेवणात कोशिंबीर, पालेभाज्या आणि इतर भाज्यांचाही समावेश करावा.

फळांचा रस न पिता सालासकट चावून खाल्ल्यास तंतुमय पदार्थ शरीरात जातात. बाहेर फळांचा जो रस मिळतो, त्यामधील चोथा फेकून दिला जातो आणि तोच तंतुमय घटक म्हणून आवश्यक असतो.

बेकरी पदार्थांची आवड असल्यास बिस्कीट, कुकीज, ब्रेड अशा पदार्थांमध्ये गव्हासोबत नाचणी, भरड धान्य मिसळावे.

शेंगदाणे भाजून घेतल्यानंतर त्याची साले न काढता त्याची पावडर बनवून वापरली असता फायबर जास्त मिळू शकते. सब्जाच्या बिया पाण्यामध्ये भिजवून रोज घेतले असता आपल्या आहारामध्ये तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण वाढते.

तंतुमय पदार्थांमुळे शरीरातील चांगल्या जिवाणूंना चालना मिळते आणि त्यांची वाढ होते.

तंतुमय पदार्थ खाण्याची सवय नसेल, तर एकदम अचानक खूप खायला सुरुवात करू नये. तंतुमय पदार्थ अचानक आहारात मोठ्या प्रमाणात आल्यास पोट फुगणे, गॅस होणे, पोटात दुखणे अशा तक्रारी होऊ शकतात. आहारात तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण हळूहळू वाढवावे. कमी स्निग्ध, तंतुमय घटकयुक्त संतुलित आहार आरोग्याच्या दृष्टीने चांगला असतो.

पचनशक्ती वाढविण्यासाठी तुमच्या खाण्यामध्ये पुरेशा प्रमाणात तंतुमय घटकांचा समावेश करायला हवा. तंतुमय घटकांच्या सेवनाने तुम्ही हृदयाशी संबंधित आजार, कर्करोग आणि मधुमेहावर नियंत्रण मिळवू शकता. तंतुमय पदार्थ हे शरीरातील पचनव्यवस्थेतून प्रवास करताना ते टाकाऊ पदार्थांची स्वच्छता करतात, बद्धकोष्ठता होऊ देत नाही. आतड्यांची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी मदत करणं हे तंतुमय घटकांचे मुख्य काम आहे.

टाकाऊ गोष्टी शरीराबाहेर टाकून देण्याची क्रिया व्यवस्थित झाली नाही, तर शरीरात विषारी घटक वाढतात. दिवसातून किमान २० ते ३५ ग्रॅम तंतुमय घटक पोटात जायला हवेत, असे दि नॅशनल कॅन्सर इन्स्टिट्यूट ऑफ अमेरिका या संस्थेने म्हटले आहे. या घटकांमुळे पचनशक्ती वाढवते. हृदयरोग, मधुमेह आणि कर्करोगाची शक्यता कमी होते.

तंतुमय पदार्थांचे महत्त्व

पचनसंस्था उत्तम राहते. बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी होतो. ते पाणी शोषून घेते; त्यामुळे मलविसर्जन व्यवस्थित होऊन आतड्यांचे आरोग्य राखण्यास मदत होते. अशा आहारामुळे मूळव्याध आणि इतर काही पोटाचे आजार होण्याचा धोका कमी असतो. उच्च तंतुमय घटक आहारात असल्यामुळे आतड्याचा कर्करोग होण्याचा धोकाही कमी होतो.

तंतुमय घटक हे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते. बीन्स, ओट्स, जवस यात आढळणारे विरघळणारे तंतुमय घटक शरीरातील ‘खराब’ कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून एकूण रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. तंतुमय घटकांमुळे खाद्यपदार्थांमुळे हृदयाचे आरोग्य चांगले राहते; शिवाय रक्तदाब आणि जळजळ कमी होते.

तंतुमय घटकांमुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित राहण्यास मदत होते. हे साखरेचे शोषण कमी करू शकते आणि रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यासही मदत करू शकते.

आपल्या आहारातील तंतुमय

पदार्थ निरोगी वजन ठेवण्यास मदत करते. तंतुमय घटकयुक्त पदार्थ खाल्ल्यास पोट जास्त भरले जाते; त्यामुळे कमी खाण्याची आणि जास्त काळ समाधानी राहण्याची शक्यता असते.

- व्ही. आर. चव्हाण, ९४०४३२२६२३

- पी. जी. पवार, ९७६४७९४९६९

(सहायक प्राध्यापक, एमजीएम अन्नतंत्र महाविद्यालय, गांधेली, छत्रपती संभाजीनगर)